FODMAP-yhdisteiden välttäminen ruokavaliossa perustuu siihen, että normaalisti ruoka imeytyy ohutsuolessa, mutta jostain tuntemattomasta syystä FODMAP-yhdisteet eivät sitä tee, vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne saavat aikaan ripulia, ilmavaivoja, turvotusta ja suoliston venymisestä johtuvaa kipua.
Kopioin tähän Leena Putkosen Superhyvää suolistolle! Herkkävatsaisen elämä kuntoon -kirjasta listan ruoka-aineista, joita FODMAP-ruokavaliossa saa käyttää ja joita ei saa käyttää ainakaan satunnaisia, pieniä määriä enempää. Tarkoituksena on antaa lukijoilleni kuvaa siitä, miten FODMAP-ruokavalio vaikuttaa arkeen. Lista perustuu Australian Monashin yliopiston tutkimuksiin. Olen myös ladannut Monashin Low FODMAP Diet -applikaation kännykkääni ja tablettiini.
1. VÄLTÄ
Kasvikset ja kasviproteiinit:
* sipulit
* valkosipuli
* artisokat
* parsa
* keräkaali
* purjo
* okra
* sokeriherne
* punasikuri
* pavut ja kikherneet
* linssit
* punajuuri
* ruusukaali
* kukkakaali
* parsakaali
* soijatuotteet lo. soijakastike
* avokado
* sienet
* bataatti
* maissintähkä
* myskikurpitsa
* varsiselleri
Hedelmät ja marjat:
* omena
* aprikoosi
* mango
* nektariini
* persikka
* päärynä
* persimon
* luumu
* vesimeloni
* kirsikka
* taateli
* tuore viikuna
* avokado
* greippi
* ruusukaali
* litsi eli kiinanluumu
* boysenmarja
* karhunvatukka
* kookoshiutale
* mustaherukka
* kuivatut hedelmät
* hedelmämehut
Viljat:
* vehnä (esim. leipä, murot, pastat, nuudelit, mannaryyni, bulgur, couscous, keksit ja leivonnaiset jne.)
* ruis
* ohra
* amarantti
* speltti
Juomat:
* kaurajuoma
* kookosjuoma
* pavuista tehty soijajuoma
* riisijuoma
* vahva kamomilla-, chai-, oolong-, yrtti-, voikukka-, fenkoli- ja musta tee
* makeat viinit
* olut
* siideri
* rommi
* hiilihapolliset juomat
Muut:
* laktoosi
* pehmeät juustot (paitsi feta ja vuohenjuusto)
* hunaja
* ketsuppi
* tahini
* pesto
* balsamiviinietikka
* pistaasi-, hassel- ja cashewpähkinät sekä mantelit
* kaikki -oli -loppuiset sokerialkoholit sekä fruktoosi (sorbitoli, mannitoli, xylitoli...)
2. SAA NAUTTIA
Kasvikset ja kasviproteiinit:
Keitetyt vihannekset voivat olla vatsaystävällisempiä.
* peruna
* riisi
* nauris
* lanttu
* rucola
* lehtikaali ja -salaatti
* chili
* merilevä
* sinimailanen
* bambunversot
* pavunidut
* paprika
* paksoi
* porkkana
* tomaatti, kirsikka- ja luumutomaatti
* ruohosipuli
* kevät- ja kesäsipulin sekä purjon vihreä osa
* kurkku
* munakoiso
* endiivi
* inkivääri
* vihreät pavut
* puna- ja keräkaali
* retiisi ja retikka
* vesikastanja
* oliivi
* kapris
* palsternakka
* suolakurkku (ilman sokeria)
* mukulaselleri
* merilevä
* pinaatti
* mangoldi
* kurpitsa ja kesäkurpitsa
* yrtit
* tofu
* tempeh
* quorn
sekä pieniä annoksia kerrallaan:
* artisokansydämet (0,5 dl)
* bataatti (1,25 dl)
* herneet (0,5 dl)
* aurinkokuivattu tomaatti (4 kpl)
* fenkoli (2 dl)
* kukkakaali (1,25 dl)
* parsakaali (1,25 dl)
* punajuuri (2 viipaletta)
* puolikas maissintähkä
* myskikurpitsa (0,25 dl)
* ruusukaali (6 kpl)
* savoijinkaali (1,25 dl)
* sokeriherne (5 palkoa)
* spagettikurpitsa (1,25 dl)
* tankoparsa (3 kpl)
* varsiselleri (5 cm:n pala)
* kikherne, tölkissä vedessä (1,25 dl)
* keitetyt linssit (1,25 dl)
Hedelmät ja marjat:
Hedelmien ja marjojen määrää pitää rajoittaa per annos, esim. yksi hedelmä; noin puoli lasillista sopivaa mehua; noin desilitra marjoja.
* banaani
* cantaloupe- ja hunajameloni
* papaija
* klementiini
* kiivi
* sitruuna
* lime
* mandariini
* appelsiini
* passionhedelmä
* viinirypäleet
* ananas
* mansikka
* mustikka
* vadelma
* raparperi
* karpalo
* puolukka
* tyrni
sekä pieniä annoksia kerrallaan:
* avokado (2 rkl)
* granaattiomena (0,5 dl siemeniä ja puolikas pieni hedelmä)
* puolikas greippi
* kirsikat (3 kpl)
* kookospähkinä (1,25 dl)
* yksi tuore viikuna
* gojimarja (1 rkl)
* kookoslastut (0,5 dl)
* rusinat (1 rkl)
* kuivatut banaanilastut (10 kpl)
* kuivatut karpalot (1 rkl)
* yksi pala kuivattua ananasta
Viljat:
* kaura
* speltti hapanleivässä
* hirssi
* durra
* kvinoa
* tattari
* teff
* gluteenittomat tuotteet
* riisi
* maissi
Juomat:
* kaakao
* valkoinen, vihreä ja piparminttutee
* tummapaahtoinen kahvi
* viini
* olut
* viski
* vodka
* gini
* kookosmaito (metallitölkki)
* mantelijuoma
* hamppujuoma
* soijaproteiinista tehty soijajuoma
Muut:
* viinietikka
* öljy, voi ja margariini (fodmapit eivät liukene rasvaan)
* majoneesi
* kovat eli höylättävät juustot
* feta
* vuohenjuusto
* liha ja kana
* kala ja merenelävät
* kananmuna
* tumma suklaa
* barbeque-, hapanimelä-, kala-, osteri- ja Worchestershirenkastike
* misotahna
* maapähkinävoi
* sinappi
* wasabi
* saksan-, macadamia-, pekaani- ja maapähkinä
* auringonkukan-, seesamin-, pinjan-, chian-, kurpitsan- ja unikonsiemen
sekä pieniä annoksia kerrallaan:
* ricotta (2 rkl)
* halloumi (2 viipaletta)
* manteli (10 kpl)
* hasselpähkinä (10 kpl)
* meloninsiemen (2 rkl)
* appelsiinimehu (2 dl)
* karpalomehu (2 dl)
* laimea yrttitee (1,75 dl)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti